อาหารเสริมสำหรับผู้สูงอายุที่ช่วยสร้างและรักษากล้ามเนื้อ

วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สร้างโครงสร้างของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน รวมถึงเส้นเอ็นและเอ็น วิตามินบีที่มีไนอาซิน ไทอามีน และไรโบฟลาวิน มีความสำคัญต่อการเผาผลาญพลังงาน เนื่องจากช่วยเปลี่ยนส่วนประกอบในอาหารของคุณให้เป็นพลังงานที่ใช้งานได้ ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของกล้ามเนื้อหมายถึงความไม่สมดุลระหว่างการผลิตสายพันธุ์ออกซิเจนปฏิกิริยา (ROS) และความสามารถของร่างกายในการต่อต้านและกำจัดพวกมันออกผ่านการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก การผลิต ROS จะเพิ่มขึ้น ส่งผลให้การฟื้นตัวล่าช้าและกล้ามเนื้อเสียหายได้ เรายังมีวิตามินสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อ เพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะได้รับการสนับสนุนเสริมที่จำเป็นในการฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย แม้ว่า Ashwagandha จะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ไม่แนะนำสำหรับทุกคน หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร เป็นโรคต่อมไทรอยด์ หรือโรคแพ้ภูมิตัวเอง หรือหากคุณกำลังใช้ยาบางชนิด (เช่น ยากดภูมิคุ้มกัน ยาระงับประสาท ยาเบาหวาน หรือยาลดความดันโลหิต) คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทาน Ashwagandha เนื่องจากอาจส่งผลเสียและ ผลข้างเคียงที่อาจเป็นอันตราย

Rob” เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย ฟิตเนส และโภชนาการที่มีชื่อเสียงระดับโลก ซึ่งพูดไปทั่วโลกเกี่ยวกับการออกกำลังกายและโภชนาการการกีฬา และยังคงทำงานร่วมกับนักกีฬามืออาชีพและนักกีฬาชั้นนำเพื่อให้บรรลุผลการปฏิบัติงานในระดับสูงสุด เช่นเดียวกับสุขภาพและฟิตเนส Rob ได้รับปริญญาเอก จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ สำเร็จการศึกษาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐฟลอริดา และได้รับวิทยาศาสตรบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์ก เขายังเป็นนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและได้รับใบอนุญาตด้วย ความเรียบง่ายของสูตรนี้ช่วยให้เข้ากับอาหารส่วนใหญ่ได้อย่างราบรื่น นอกจากจะไม่ปรุงรสและง่ายต่อการผสมลงในเครื่องดื่มและโปรตีนเชคที่หลากหลาย ซึ่งเป็นหนึ่งในการใช้งานที่พบบ่อยที่สุดควบคู่ไปกับการเติมครีเอทีนก่อนการออกกำลังกาย ครีเอทีนของ Jacked Factory เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นวีแกน ไร้กลูเตน หรือไร้นม หนึ่งในผู้ทดสอบของเราซึ่งเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง พบว่าอาหารเสริมที่ไม่มีรสชาตินั้นง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของเธอ สัญญาว่าจะมีส่วนผสมที่สะอาดและมีคุณภาพสูง แต่เรายังคงอยากเห็นการทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนโดยบุคคลที่สาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ระดับราคานี้ ครีเอทีนนี้มาในผงที่ไม่ปรุงแต่งเท่านั้น ซึ่งเหมาะสำหรับการผสมลงในโปรตีนเชค ก่อนออกกำลังกาย หรือแม้แต่น้ำเปล่า อย่างไรก็ตาม หากคุณชอบทานครีเอทีนในรูปแบบเม็ดหรือต้องการบางอย่างที่มีรสชาติมากกว่านี้ คุณจะต้องมองหาที่อื่น ทีมผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและโภชนาการของเราได้ทดสอบผลิตภัณฑ์ครีเอทีนหลายสิบรายการเพื่อประเมินตัวเลือกที่ดีที่สุดในตลาดโดยพิจารณาจากคุณค่าทางโภชนาการ ฟังก์ชั่น ความสามารถในการผสม และคุณภาพโดยรวม

ผลิตภัณฑ์นี้มีแซนแทนกัมซึ่งอาจทำให้ท้องอืด และไม่ได้รับการรับรองจากบุคคลที่สามที่ผ่านการทดสอบ อีกทั้งยังมีรสหวานจากหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ ครีเอทีน โมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม แม้ว่าจะไม่มีการระบุปริมาณที่เฉพาะเจาะจงก็ตาม มันมีหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบรสชาติของมัน นอกจากนี้ยังมีปริมาณแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนมากกว่าแบรนด์อื่น ๆ ถึงสองเท่าซึ่งบางคนอาจไม่ต้องการ และการเสริมโครเมียมอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น อาการคัน หน้าแดง ปวดท้อง และอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นหรือผิดปกติ แบรนด์อาหารเสริมที่มีชื่อเสียงมีชื่อเสียงในการปกป้อง ดังนั้นคุณอาจรู้สึกมั่นใจมากขึ้นว่าผลิตภัณฑ์ของพวกเขามีสิ่งที่อยู่บนฉลากจริงและจะให้ผลลัพธ์

ในบทความนี้ เรากำลังเจาะลึกเกี่ยวกับวิธีการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน ตั้งแต่การฝึกแบบใช้แรงต้านไปจนถึงอาหารเสริม ต่อไปนี้คือวิธีที่คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อให้ไปได้ไกลยิ่งขึ้น หลังจากช่วง 10 สัปดาห์ มีเพียงกลุ่มที่ได้รับยาหลอก (ผู้ที่ยกน้ำหนักแต่ไม่ได้รับประทานอาหารเสริมที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ) เท่านั้นที่เห็นว่ามวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและไขมันลดลง พวกเขาเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้เพียงสามปอนด์ในขณะที่สูญเสียไขมันประมาณ 1.5 ปอนด์ หลังจากออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 10 ถึง 20 กรัมเพื่อช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟู โยเกิร์ตกล่อง แซนด์วิชไก่งวงหรือเนยถั่ว สมูทตี้ที่ทำจากผลไม้และนมหรือนมถั่วเหลือง หรือชามซีเรียลและผลไม้ล้วนเป็นอาหารฟื้นฟูที่ดีหลังการฝึกความแข็งแกร่ง หากคุณถามคนส่วนใหญ่ว่าต้องใช้อะไรบ้างในการสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาอาจจะบอกว่าคุณต้องกินโปรตีน โปรตีน และโปรตีนให้มากขึ้น โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญแน่นอน ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน และร่างกายของคุณต้องการโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณเพื่อที่จะมีองค์ประกอบที่จำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนอย่างเดียวไม่ได้ผล คุณต้องใส่ใจกับการรับประทานอาหารที่เหลือและกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วย การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังที่รับประทานครีเอทีนจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความอดทน และทำให้สุขภาพของตนเองดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานยาหลอก พวกเขาไม่ได้เพิ่มความสามารถในการออกกำลังกาย จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม โปรตีนของกล้ามเนื้อมีการพลิกกลับอย่างต่อเนื่อง ซึ่งหมายความว่าโปรตีนที่เสียหายจะถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโน (การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ) และโปรตีนใหม่จะถูกสร้างขึ้น (การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ)

เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่ง สิ่งสำคัญคือการเพิ่มความเข้มข้นและปริมาณของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งสามารถทำได้โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่คุณยก จำนวนการทำซ้ำ หรือจำนวนเซ็ตที่คุณทำสำเร็จ สิ่งสำคัญคือต้องท้าทายกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการเติบโตและการพัฒนา แม้ว่าจะไม่ต้องสงสัยเลยว่าอาหารเสริมสามารถใช้สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ก็ไม่ใช่เวทย์มนตร์ ควรใช้ร่วมกับโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อครบวงจร ซึ่งรวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ รวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากโปรตีนช่วยให้ร่างกายมีองค์ประกอบที่จำเป็นในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ ผงโปรตีน เช่น เวย์ เคซีน และถั่วเหลือง เป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวกซึ่งสามารถผสมลงในเชคหรือสมูทตี้ได้อย่างง่ายดาย

และ (ค่อนข้าง) เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ สมองสามารถเผชิญกับสถานการณ์ที่จำเป็นต้องใช้ประโยชน์จากศักยภาพพลังงานของครีเอทีน แต่ประโยชน์ของครีเอทีนไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น สารประกอบจำนวนเล็กน้อยจะถูกเก็บไว้ในสมอง ซึ่งเป็นอวัยวะที่ต้องใช้พลังงานปริมาณมากเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ มากมาย ครีเอทีนประมาณ 95% ถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และนำไปใช้เป็นพลังงาน (ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมครีเอทีนจึงดึงดูดความสนใจของผู้ที่ออกกำลังกายในช่วงแรก) แต่ตรงกันข้ามกับการรับรู้ส่วนใหญ่ของเรา มันไม่ได้เป็นเพียงอาหารเสริมสำหรับผู้ชายสำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายตัวยง (หากไม่สุดโต่ง) จริงๆ แล้วมันเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ต่อทุกคน โดยเฉพาะผู้หญิง นิสัยที่ดีต่อสุขภาพมีประโยชน์เพราะสามารถปรับปรุงสุขภาพกายและสุขภาพจิต เพิ่มผลิตภาพ ปรับปรุงความสัมพันธ์ และนำไปสู่ความสำเร็จในระยะยาว

ตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งมื้อเหล่านี้เทียบกับอาหารเสริม ซึ่งไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่าอาหารตราบใดที่ปริมาณพลังงานเพียงพอสำหรับการสร้างมวลน้อย แม้ว่าจำเป็นต้องมีโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษคือสิ่งที่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย ระยะเวลาของการเสริมครีเอทีนนั้นไม่สำคัญ แต่การรับประทานครีเอทีนอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ หลายคนเลือกที่จะรับประทานก่อนหรือหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หรือสามารถรับประทานพร้อมกับมื้ออาหารเพื่อเพิ่มการดูดซึมและลดความรู้สึกไม่สบายในทางเดินอาหาร นักกีฬา ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย หรือใครก็ตามที่ฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันหรือกีฬาที่มีความเข้มข้นสูงอาจสนใจในการเพิ่มพลังงานและประสิทธิภาพจากครีเอทีน เธอกล่าว ไม่ว่าคุณจะทานอาหารเสริมครีเอทีนหรือไม่ก็ตาม คุณจะต้องมุ่งเป้าไปที่ของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตปานกลางและมีโปรตีนต่ำก่อนออกกำลังกาย ตามด้วยของว่างหรือมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตปานกลาง “จำไว้ว่าคุณไม่สามารถเสริมอาหารที่ไม่ดีได้” โฮลต์เซอร์กล่าว ร่างกายของคุณผลิตครีเอทีนประมาณ 1 กรัมต่อวัน ตามข้อมูลของ Mayo Clinic อาจดูเหมือนไม่มากนัก แต่ร่างกายของคุณไม่ต้องการครีเอทีนมากนักในการทำงาน ปริมาณครีเอทีนเสริมที่แนะนำต่อวันโดยทั่วไปผ่านทางอาหารหรืออื่นๆ คือ three ถึง 5 กรัมหรือ 0.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม Holtzer กล่าว นั่นแปลว่าเพียง 6 กรัมต่อวันสำหรับคนที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งมุ่งเป้าไปที่ช่วงที่แนะนำอาจพิจารณาเพิ่มครีเอทีนในอาหารของตนเอง Stangland กล่าว กรดอะมิโนมักถูกเรียกว่า “ส่วนประกอบ” ของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และในขณะที่เป็นเช่นนั้น คุณต้องสงสัยว่ากรดอะมิโนที่พบในอาหารเสริม BCCA ไม่ใช่สารอาหารชนิดพิเศษที่คุณไม่สามารถหาได้จากแหล่งอาหารหรือไม่

ไนเตรตและไนตริกออกไซด์บูสเตอร์ได้รับความนิยมมากขึ้นในหมู่ผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเหล่านี้ทำงานโดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงความอดทนและประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายได้ ZMA เป็นอาหารเสริมที่ประกอบด้วยสังกะสี แมกนีเซียม และวิตามินบี 6 และเชื่อกันว่าช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนตามธรรมชาติ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ช่วยระบบภูมิคุ้มกัน และสนับสนุนการฟื้นตัว เมื่อความเข้มข้นหรือความถี่ในการฝึกเพิ่มขึ้น ร่างกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบประสาทส่วนกลาง (ระบบประสาทส่วนกลาง) จะต้องเผชิญกับความเครียดอย่างมาก การเสริมด้วย ZMA สามารถช่วยในการฟื้นตัวและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ (คุณภาพการนอนหลับและระยะเวลามีความสำคัญต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนกลางอย่างเหมาะสม) Mazzoni กล่าวว่า “ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการออกกำลังกายสามารถมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย แต่ฉันแนะนำให้ทำงานร่วมกับแพทย์ที่สามารถช่วยเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพที่ตรงกับความต้องการเฉพาะของผู้ป่วย และผู้ที่สามารถช่วยประเมินปริมาณยาที่มีประสิทธิภาพได้” เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่นๆ ที่คุณเลือกเพิ่มในอาหาร โปรดจำไว้ว่าอาหารเสริมนั้นไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนอาหารทั้งกลุ่มหรือสารอาหารที่คุณต้องการ แต่มีจุดมุ่งหมายเพื่อสนับสนุนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ซึ่งจะปรับปรุงประสิทธิภาพของอาหาร อาหารเสริมอื่นๆ ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อในลักษณะที่ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ อาการเจ็บกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ออกกำลังกายมือใหม่ นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ที่ฝึกฝนความแข็งแกร่งเป็นประจำ อาการเจ็บที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายมักเกิดจากการสะสมของกรดแลคติค จากนั้นก็เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อแบบล่าช้าหรือ DOMS ซึ่งคงอยู่นานกว่า กรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งสนับสนุนการผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณที่ช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และลดความเจ็บปวด นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายได้ คริสตี้บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโอเมก้า 3 ทันทีหลังออกกำลังกาย แต่ให้รวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารปกติของคุณระหว่างการออกกำลังกาย ด้วยโปรตีน 24 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค snickerdoodle N2G Whey Protein จึงเป็นอาหารเสริมปราศจากถั่วเหลืองที่ให้การผสมผสานโปรตีนตามเวลาที่ปล่อยออกมา ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวก เหมาะสำหรับหลังออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการฟื้นตัวของคุณ อาหารเสริมตัวนี้ไม่ใช่จีเอ็มโอและปราศจาก rBGH!

เมื่อย่อยแล้ว โปรตีนในอาหารจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโน ร่างกายของคุณจะใช้กรดอะมิโนเหล่านี้เพื่อช่วยในการทำงานของร่างกายมากมาย รวมถึงการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ตามข้อมูลของ NIH หากคุณได้รับโปรตีนจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ หรือกำลังมองหาการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือน้ำหนัก ผงโปรตีนอาจเป็นอาหารเสริมที่ง่ายดาย ตามที่คลีฟแลนด์คลินิกระบุ เวย์โปรตีนใกล้เคียงกับอาหารเสริมใดๆ ที่ “จำเป็น” ในโปรแกรมการฝึกอบรมและการรับประทานอาหาร ด้วยเหตุผลที่ดีเช่นกัน เนื่องจากเวย์เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดอะมิโนที่สร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน สิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ¹ AKA การเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท การได้รับโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้เลย นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนจากพืชและวีแกนสำหรับบุคคลที่ติดตามวิถีชีวิตแบบมังสวิรัติหรือวีแก้นอีกด้วย แหล่งโปรตีนวีแกนคุณภาพสูง เช่น ON Gold Standard 100% Plant Protein ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานที่เหมาะสม

ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่สร้างอะนาโบลิกได้มากที่สุด สามารถกระตุ้นการหลั่งอินซูลินและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้อย่างอิสระ ช่วยเพิ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศกล่าวว่า HMB สามารถรับประทานได้ทั้งแบบเรื้อรัง (ต่อเนื่อง) และแบบเฉียบพลัน (ชั่วขณะ) สำหรับทั้งสองอย่าง คุณจะต้องบริโภคโปรตีนมากกว่า 600 กรัมต่อวันเพื่อสังเคราะห์ปริมาณลิวซีนในอาหาร (60 กรัม) ที่จำเป็นเพื่อให้ได้ปริมาณ HMB ที่แนะนำในแต่ละวันที่ใช้ในการศึกษาของมนุษย์ ดังนั้น HMB มักจะเพิ่มขึ้นผ่านการเสริม การค้นหาส่วนผสมอาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถขยายผลลัพธ์ของคุณได้อย่างมากเมื่อพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ การผสมผสานที่ดีที่สุดจะช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัวและระดับพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย มันทำงานโดยการเพิ่มระดับไอโอดีนในกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งช่วยป้องกันการสะสมของกรดในระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง [3] เอฟเฟกต์บัฟเฟอร์นี้ช่วยให้คุณออกแรงได้หนักขึ้นและนานขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตและความอดทนที่ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แน่นอนว่า คุณจะไม่ประสบกับการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ไม่ว่าจะเป็นในด้านความแข็งแรงหรือขนาด ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายอย่างน้อยเพียงเล็กน้อย แต่การยกของหนักเพียงอย่างเดียวไม่ได้รับประกันว่าคุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้เสมอไป ฮัลค์ คนที่ไปออกกำลังกายหรือผู้ที่ใส่ใจสุขภาพส่วนใหญ่มักทานอาหารเสริมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในอาหารของพวกเขา และมีเหตุผลที่ดี เวย์โปรตีนช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนในปริมาณสูง ซึ่งช่วยในการเริ่มต้นกระบวนการอะนาโบลิกอย่างรวดเร็ว

อาหารเสริม Creatine และก่อนออกกำลังกายมีจุดประสงค์ที่แตกต่างกันและอาจส่งผลต่อร่างกายของคุณแตกต่างกัน เป็นที่รู้กันว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ในขณะที่ก่อนการออกกำลังกายจะให้พลังงานและมีสมาธิในระหว่างออกกำลังกาย ทั้งสองอย่างมีประสิทธิภาพได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความต้องการของคุณ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดจาก MuscleTech ได้แก่ เวย์โปรตีน เพื่อส่งเสริมการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ Creatine เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและพลัง และ BCAA (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) ซึ่งสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดความเหนื่อยล้า มีเหตุผลหลายประการที่ควรใช้เวย์ในอาหารของคุณเมื่อคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เหตุผลแรกคือการปฏิบัติ หลายๆ คนพยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้โปรตีนตามเกณฑ์ในแต่ละวันผ่านอาหารเพียงอย่างเดียว เวย์เป็นวิธีที่ง่าย ราคาไม่แพง และมีประสิทธิภาพในการเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการเพื่อการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ และยังถูกร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว (Boirie, Dangin et al. 1997) หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณอาจสังเกตเห็นแล้วว่าบริเวณนี้ค่อนข้างแออัด มีการพูดคุยเรื่องโปรตีน การผสมผสาน และกลยุทธ์การจับเวลาที่แตกต่างกัน และก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณรู้สึกว่าคุณต้องการความรู้ทางเคมีประมาณครึ่งองศาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในยิม!

เนื้อหาของเว็บไซต์นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากมีคำถามใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับอาการทางการแพทย์ อย่าเพิกเฉยต่อคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญหรือล่าช้าในการขอคำแนะนำเนื่องจากสิ่งที่คุณได้อ่านบนเว็บไซต์นี้ แหล่งโภชนาการไม่แนะนำหรือรับรองผลิตภัณฑ์ใดๆ โดย Jennifer Lefton, MS, RD/N, CNSC, FANDLefton เป็นนักโภชนาการ/นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียน และแพทย์สนับสนุนด้านโภชนาการที่ได้รับการรับรอง โดยมีประสบการณ์มากกว่า 20 ปีในด้านโภชนาการทางคลินิก วิตามินซีหาได้ง่ายจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว และการขาดวิตามินซีนั้นพบได้น้อยมาก RDA สำหรับวิตามินซีอยู่ในช่วง 75 ถึง one hundred twenty มก. การออกกำลังกายแบบเข้มข้นอาจต้องการมากกว่าแค่น้ำเพื่อทดแทน เช่น เครื่องดื่มที่มีโซเดียม (เกลือ) และอิเล็กโทรไลต์ในปริมาณเล็กน้อย

นอกจากโปรตีนและอาหารเสริมที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว วิตามินก็มีความสำคัญมาก อย่างไรก็ตามก็มักจะถูกละเลย ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการตลาดน้อยลงบวกกับการขาดการแบ่งปันความรู้ วิตามินชนิดหนึ่งที่ไม่ได้รับเครดิตเกือบเท่าที่ควรคือวิตามินดี การเสริม EAA เป็นเครื่องดื่มระหว่างการออกกำลังกายที่คุณเลือกสามารถช่วยได้มากในการช่วยให้คุณได้รับความเข้มข้นที่สูงขึ้น เพื่อที่คุณจะได้เก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุด ด้วยเทคโนโลยีที่ทันสมัยทำให้รสชาติของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ดีขึ้นเช่นกัน ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าคุณต้องโหลดครีเอทีน โมโนไฮเดรต โดยรับประทานมากกว่า 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาหลายวัน ก่อนที่จะใช้ระยะบำรุงรักษาเป็นเวลาห้าวัน นั่นเป็นทางเลือก อย่างไรก็ตาม การรับประทานครีเอทีนอย่างสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มศักยภาพสูงสุด โปรตีนที่สำคัญอีกรูปแบบหนึ่งคือเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนรูปแบบหนึ่งที่ย่อยได้ช้ากว่า คุณสามารถรับประทานเคซีนโปรตีนได้ก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เต็มที่ในขณะนอนหลับ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความอยากอาหารในตอนกลางคืนได้เนื่องจากร่างกายของคุณจะทำงานได้นานขึ้นในการย่อยอาหาร

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) เตือนว่า BCAA ไม่ได้แสดงประโยชน์ในการปรับปรุงประสิทธิภาพ การสร้างกล้ามเนื้อ หรือช่วยในการฟื้นตัวอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนจากสัตว์จะช่วยเพิ่มปริมาณ BCAAs ของคุณโดยไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม การวิเคราะห์เมตารายการหนึ่งสรุปว่าการเสริมโปรตีนหลังออกกำลังกายไม่ส่งผลต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การทบทวนวรรณกรรมอีกฉบับสรุปว่ามีหลักฐานที่จำกัดที่สนับสนุนการเสริมโปรตีนเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังกิจกรรมกีฬา นอกจากนี้ หลักฐานที่มีอยู่ยังมีข้อจำกัดหลายประการ (เช่น การศึกษาขนาดเล็กและการออกแบบการศึกษาที่ไม่ดี) ในระหว่างออกกำลังกาย โปรตีนของกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวันจะทำให้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ในระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะใช้คาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรต) เพื่อเป็นพลังงาน การออกกำลังกายยังทำลายหรือทำลายโปรตีนในกล้ามเนื้อของคุณด้วย หลังออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจำเป็นต้องฟื้นฟูไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบที่สะสมอยู่ในร่างกาย) และสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ นี่เป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดในการเสริมหากคุณต้องการเห็นผลอย่างต่อเนื่องต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง Devries-Aboud กล่าว ในแง่ของวิธีบริโภคครีเอทีนอย่างชัดเจน เธอแนะนำให้ใช้ร่วมกับคาร์โบไฮเดรต เช่น ผสมกับน้ำผลไม้ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสะสมครีเอทีนในกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียครีเอทีนในปัสสาวะ อันที่จริงการบริโภคครีเอทีน 5 กรัมต่อวันช่วยเพิ่มมวลร่างกายได้น้อยลง รวมถึงเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน โดยไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย อันโตนิโอกล่าว

และการให้ความสำคัญกับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น โภชนาการและการนอนหลับสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริม เขาและผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ กล่าว “มีประโยชน์บางประการสำหรับประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อแม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ได้แข็งแกร่งเท่านี้” เขากล่าว คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาเพื่อใช้ครีเอทีน แต่วิธีที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย ตามข้อมูลของ Forbes มันไม่ใช่สเตียรอยด์แม้ว่าจะมีความเข้าใจผิดอยู่ตลอดเวลา และมีหลักฐานที่ดีว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ตามที่ดร. การศึกษาภาคตัดขวางนี้จะอธิบายความชุกและประเภทของอาหารเสริมที่สมาชิกยิมใช้ เหตุผลในการใช้ และแหล่งข้อมูลโดยใช้แบบสอบถามออนไลน์ที่จัดการด้วยตนเอง แต่โปรดระวัง อาหารเสริมยังสามารถทำให้เกิดผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น อาการคลื่นไส้ ตะคริว และท้องอืด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มแรก อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานครีเอทีนเพียงเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ

แต่นั่นจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อคุณผลักดันตัวเองในการออกกำลังกาย การศึกษาที่ทั้งสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งได้รับครีเอทีนและอีกกลุ่มหนึ่งได้รับยาหลอก ได้ผลในปริมาณที่เท่ากันทุกประการ โดยที่ทั้งสองกลุ่มไม่ได้พยายามจนถึงขีดจำกัด แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนไม่ได้ให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหากคุณไม่ได้เพิ่ม งาน. โปรดจำไว้ว่าการฝึกยกน้ำหนักโดยให้น้ำหนักเกินอย่างต่อเนื่องและการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ส่วนเกินเป็นสูตรหลักในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับปัจจัยแต่ละอย่างที่เราขอให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านโภชนาการที่ผ่านการรับรองของเราพิจารณาเมื่อทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่โปรตีนจะสมบูรณ์เท่านั้น แต่คุณจะได้รับโปรตีน 20 กรัมในทุก ๆ one hundred sixty แคลอรี่ที่ให้บริการ พร้อมด้วยคาร์โบไฮเดรต 9 กรัมและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 7 กรัม (สำหรับรสช็อกโกแลต) นอกจากนี้เรายังชอบที่ KOS Organic Plant Protein มีเอนไซม์ย่อยอาหารที่ซับซ้อนเพื่อช่วยให้ท้องที่บอบบางย่อยสารอาหารในผงนี้

ยิ่งคุณรู้สึกมีพลังมากขึ้นในระหว่างการฝึกซ้อม คุณจะยิ่งท้าทายตัวเองและแสดงความสามารถอย่างเต็มที่ตลอดการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ยิ่งคุณออกกำลังกายได้ดีขึ้นเท่าไหร่ คุณก็จะสามารถก้าวหน้าในอนาคตได้มากขึ้นเท่านั้น หากคุณกำลังมองหาโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพและวิธีติดตามการฝึกอบรมของคุณ ลองลองใช้แอป StrengthLog ของเราสิ! คาเฟอีนเป็นยาที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายมากที่สุดในโลก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทั้งในกีฬาความอดทนและกิจกรรมที่ต้องใช้ความพยายามอย่างมากในระยะสั้น เมื่อพิจารณาว่าโปรตีนนั้นทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่ม หลายๆ คนจึงประสบปัญหาในการรับประทานอาหารมากขนาดนั้นจากอาหารปกติ ครีเอทีนมีหลายประเภทในท้องตลาด Creatine monohydrate เป็นของดั้งเดิมและยังคงดีที่สุด ไม่มีครีเอทีนประเภทอื่นใดที่มีประสิทธิภาพมากกว่า4 หากคุณเห็นคำกล่าวอ้างที่ตรงกันข้าม นั่นเป็นการขายที่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ครีเอทีนบางประเภท เช่น ครีเอทีนเอทิลเอสเตอร์ มีประสิทธิภาพน้อยกว่าโมโนไฮเดรตที่มีราคาถูกกว่าเล็กน้อย ข้อมูลที่ให้ไว้ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ได้ ดังนั้นโปรดตรวจสอบกับแพทย์ GP ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในการดูแลสุขภาพ การรับประทานอาหาร หรือกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ตรวจสอบแนวทางปฏิบัติล่าสุดของรัฐบาลก่อนเข้าร่วมกิจกรรมที่กล่าวถึงในนิตยสารฉบับนี้ และปฏิบัติตามข้อจำกัดเกี่ยวกับไวรัสโคโรนาเสมอ

โดยรวมแล้ว Creatine บริสุทธิ์ถือว่าปลอดภัยสำหรับใช้ในชุมชนการวิจัย (16) เราไม่ทราบถึงการศึกษาใดๆ ที่เชื่อมโยงการเสริมโปรตีนกับผลกระทบของสารก่อมะเร็งอย่างชัดเจน Androstenedione เพิ่งถูกจัดประเภทเป็นสารควบคุมตามกำหนดเวลา III (17) ซึ่งหวังว่าจะลดการใช้ลง ทางเลือกที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักตามธรรมชาติคือเพิ่มการบริโภคโปรตีนและรวมถึงธัญพืช ผลไม้ ผัก สมุนไพร และเครื่องเทศต่างๆ ในอาหารของคุณ หลักฐานดังกล่าวดูเหมือนจะสนับสนุนครีเอทีนในการฝึก โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มโปรแกรมใหม่ แม้ว่าอาหารเสริมตัวนี้อาจช่วยให้มีพลังงานออกมาอย่างรวดเร็วและอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้สำเร็จ แต่อย่าคาดหวังว่าอาหารเสริมตัวนี้จะช่วยรักษารูปร่างได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าครีเอทีนอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายและมีพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อทำงาน แต่ครีเอทีนจะไม่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นในทันที โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีครีเอทีนในปริมาณมากอยู่แล้ว

กองบรรณาธิการของเราที่ GGR มีประสบการณ์หลายปีเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และแนวปฏิบัติด้านสุขภาพ การออกกำลังกาย และความสมบูรณ์แข็งแรง เราเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านโภชนาการที่ได้รับการรับรอง และเราใช้เวลาหลายทศวรรษในการปรับแต่งกิจวัตรและกองอาหารเสริมของเราเอง เนื่องจากกลุ่มอาหารเสริมมีผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะให้คะแนนกลุ่มอาหารเสริมหนึ่งกลุ่มดีที่สุด นั่นเป็นเหตุผลที่เราสร้างคู่มือนี้ขึ้นมาเพื่อรวบรวมอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน หลังจากทดสอบมาหลายสัปดาห์โดยเทียบกับคำกล่าวอ้างของพวกเขา แม้ว่าอาหารเสริมครีเอทีนส่วนใหญ่จะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่มิลตันยังคงแนะนำให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนหากคุณใช้ยาอื่นๆ

เพื่อช่วยเอาชนะผลกระทบดังกล่าว คุณสามารถรับประทานสูตรเบต้าอะลานีนที่ปล่อยตามเวลา แบ่งขนาดยา หรือรับประทานพร้อมกับอาหารและน้ำเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่น เมื่อออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายของ LADDER หากคุณไม่ชอบอาการรู้สึกเสียวซ่า เพียงผสมกับน้ำและอาหาร 20 ออนซ์ อาหารเสริมได้รับการออกแบบมาเพื่อเป็นอาหารเสริมสำหรับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อทดแทนอาหาร ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เตรียมสิ่งเหล่านี้ให้พร้อมก่อนที่จะตัดสินใจว่าจะเพิ่มอาหารเสริมชนิดใด อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว มันค่อนข้างยากที่จะเสริมวิตามินที่จำเป็นถึง 7 ชนิด นอกเหนือจากวิตามินบี วิตามินซี อี เอ และดี three โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีวิถีชีวิตที่วุ่นวาย ใช้ประสิทธิภาพและอัตราการฟื้นตัวของคุณเป็นข้อเสนอแนะ รู้สึกดีขึ้นระหว่างออกกำลังกายและฟื้นตัวเร็วขึ้นใช่ไหม?

JR และ VHT ได้กำหนดแนวความคิดของการศึกษานี้ JR รวบรวมและวิเคราะห์ข้อมูล JR และ VHT ดำเนินการตีความข้อมูลและเตรียมต้นฉบับ ผู้เขียนทุกคนอนุมัติบทความฉบับสุดท้าย การรับประทานครีเอทีนขณะรับประทานโพรเบเนซิดซึ่งเป็นยาที่ใช้ในการรักษาโรคเกาต์ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความเสียหายของไต การรับประทานครีเอทีนร่วมกับยาแก้ปวดเหล่านี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความเสียหายของไต NSAIDs ได้แก่ ibuprofen (Motrin, Advil) และ naproxen (Aleve) ข้อมูลที่ให้ไว้ในเว็บไซต์นี้ (รวมถึงบล็อก หน้าชุมชน เนื้อหาของโปรแกรม และเนื้อหาอื่นๆ ทั้งหมด) เดิมทีมีไว้สำหรับผู้ชมในสหรัฐฯ ข้อบังคับในประเทศของคุณอาจแตกต่างกันไป คาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ (พบในไฮเดรต) แสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงการดูดซึมน้ำและสถานะความชุ่มชื้นภายในไม่กี่นาทีถึงชั่วโมงหลังการบริโภค

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวดในสหรัฐอเมริกา และสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ต่างจากยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ตรงที่ไม่อนุมัติผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในเรื่องความปลอดภัยหรือประสิทธิผล โดยรวมแล้ว แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักเฉพาะในกรณีที่คุณประสบปัญหาในการรับประทานอาหารให้เพียงพอ และคุณพบว่าการดื่มผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักง่ายกว่าการรับประทานอาหารจริงๆ มากขึ้น บางทีเหตุผลหนึ่งก็คือผู้ใช้รับรู้ว่าปัญหาด้านสุขภาพเป็นปัญหาในอนาคต และปัญหาเหล่านี้เป็นความเสี่ยงที่ยอมรับได้หากนั่นหมายถึงประสิทธิภาพที่ดีขึ้นหรือรูปลักษณ์ภายนอกในระยะสั้น อย่างไรก็ตาม นักกีฬามืออาชีพเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของปัญหาการใช้สารต้องห้ามทั่วโลก การใช้ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในทางเสริมความงามโดยผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความมั่นใจในตนเองและรูปลักษณ์ภายนอก หมายความว่าการใช้สเตียรอยด์ในทางที่ผิดกลายเป็นประเด็นสาธารณะแล้ว รายงานบางฉบับประเมินว่าผู้คนราว 1 ล้านคนใช้สเตียรอยด์ เช่น ฮอร์โมนเพศชายในสหราชอาณาจักร

การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ที่ดีที่สุดสำหรับคุณนั้นจำเป็นต้องพิจารณาปัจจัยต่างๆ อย่างรอบคอบเพื่อให้แน่ใจว่าจะตรงตามความต้องการและเป้าหมายเฉพาะของคุณ ทีมงานของเราชอบตัวเลือกแคปซูลครีเอทีนของ Optimum โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไวต่อเนื้อสัมผัสและรสชาติของอาหารเสริมเป็นพิเศษ “ฉันจะพูดแบบนี้… หากคุณสามารถรับ 2 สกู๊ปนั้นได้ คุณก็พร้อมที่จะออกเดินทางแล้ว การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายนี้จะทำเครื่องหมายทุกช่องสำหรับฉัน คาเฟอีน อาการรู้สึกเสียวซ่า การโฟกัส และระยะเวลา พวกเขาแค่ต้องหาทางลดขนาดการเสิร์ฟลง” เฟลิกซ์ ลูกค้าที่ได้รับการยืนยันกล่าว

ข้อมูลที่ให้ไว้ใน Forbes Health มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น สุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณเป็นเรื่องเฉพาะสำหรับคุณ และผลิตภัณฑ์และบริการที่เราตรวจสอบอาจไม่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ เราไม่ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือแผนการรักษาเป็นรายบุคคล หากต้องการคำแนะนำส่วนตัว โปรดปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ การบำบัดด้วยยาทางหลอดเลือดดำเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมและไม่รุกรานในการรับวิตามินในปริมาณมากในร่างกาย ทำได้รวดเร็วและไม่เจ็บปวด ช่วยให้คุณได้รับน้ำและรักษาสมดุลของสารอาหารด้วยวิธีการรักษาที่บ้านซึ่งใช้เวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง Brian St. Pierre, MS, RD, CSCS, CISSN, Pn1 เป็นผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการด้านประสิทธิภาพที่ Precision Nutrition เขาเป็นผู้นำทีมโค้ชผู้เชี่ยวชาญเกือบ 20 คน ช่วยให้บุคคลจากทุกภูมิหลังบรรลุเป้าหมายส่วนตัวและทางอาชีพ นอกจากนี้ เขายังทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและทีมกีฬาอาชีพมากมาย เช่น San Antonio Spurs, Cleveland Browns, Sloane Stephens แชมป์ US Open และอีกมากมาย แม้ว่าจะไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจน แต่ DHEA ก็ถูกใช้อย่างปลอดภัยนานถึงสองปี โดยปกติในขนาด 50 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน ในขนาด 200 มก. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดถูกห้ามโดยคณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC), สมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) และหน่วยงานต่อต้านการใช้สารกระตุ้นโลก (WADA) ซึ่งรวมถึงอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (OTC) เช่น อะคาเซียแบล็คบุช (อะคาเซียแข็งดูลา), ส้มขม (Citrus aurantium) สารสกัดเจอร์เมเนียม (เมทิลเฮกซานามีน) และ DHEA

ประเภทของร่างกายและการเผาผลาญเป็นสองแง่มุมที่เกี่ยวข้องกันแต่แตกต่างกันในเรื่องสุขภาพของคุณ พันธุกรรมของคุณมีบทบาทสำคัญในทั้งสองอย่าง แม้ว่าจะมีปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ ระดับกิจกรรม ภาวะโภชนาการ ระยะของชีวิต และอื่นๆ อีกมากมาย หากคุณชอบบทความนี้ ลองสนับสนุนการรายงานข่าวที่ได้รับรางวัลของเราโดยสมัครรับข้อมูล การซื้อการสมัครสมาชิกจะช่วยรับประกันอนาคตของเรื่องราวที่มีผลกระทบเกี่ยวกับการค้นพบและแนวคิดที่หล่อหลอมโลกของเราในปัจจุบัน งานนี้ได้รับการสนับสนุนจากกองทุนจากมหาวิทยาลัยเยล การฝึกงานของ KG ได้รับการสนับสนุนจากทุนสนับสนุนการฝึกอบรมของ NIEHS R25ES029052 “มันเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการวิจัยอย่างดีที่สุด ถูกที่สุด และหลักฐานที่มีอยู่ชี้ให้เห็นว่ามันปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมาก” ฟอร์บส์กล่าว

จากการศึกษาในมนุษย์เมื่อเร็วๆ นี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 (เช่นเดียวกับจากปลา) “สามารถส่งผลต่อการออกกำลังกายและการตอบสนองทางโภชนาการของกล้ามเนื้อโครงร่าง” และลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย วิตามินนี้ไม่มีใครเทียบได้ เนื่องจากสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนและการสร้างไกลโคเจน นอกจากนี้ยังช่วยดวงตา ต่อสู้กับอนุมูลอิสระ และช่วยให้กระดูกแข็งแรง อย่างไรก็ตาม ปัญหาของวิตามินเอก็คือวิตามินเอสามารถถูกทำให้ขาดได้จากปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมมากมาย เช่น แอลกอฮอล์ ความเจ็บป่วย (เช่น โรคเบาหวาน) และอาหารที่มีไขมันต่ำ วิธีรับประทานวิตามินเอง่ายๆ ได้แก่ การรับประทานไข่ ปลาที่มีไขมัน (เราสังเกตเทรนด์นี้ไหม ปลาที่มีไขมันดีสำหรับคุณ!) และแครอท นั่นเป็นก้าวแรกที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกาย แต่คุณยังต้องมุ่งเน้นไปที่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการให้อาหารเสริมที่ร่างกายต้องการเพื่อพัฒนาต่อไป การออกกำลังกายและการทำอย่างถูกต้องจะส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย เช่นเดียวกับซีลีเนียม แร่ธาตุอื่นๆ ก็จำเป็นต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนอื่นๆ ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ต้องการหลีกเลี่ยงคาเฟอีนเลย แต่ต้องการยืดเวลาและปรับความรุนแรงของผลกระทบของคาเฟอีน คุณยังสามารถผสม TeaCrine เข้ากับคาเฟอีนได้ ผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกายบางชนิดมีทั้งเพื่อให้พลังงานได้ยาวนานและมีศักยภาพในการเผาผลาญไขมัน นักกีฬาที่รับประทานอาหารแบบผสมเป็นประจำจะได้รับไนเตรตในปริมาณที่พอเหมาะ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า โดยเฉลี่ยแล้วนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดีจะได้รับไนเตรตมากกว่า a hundred มก.

หากคุณเป็นโรคไต ครีเอทีนอาจทำให้อาการแย่ลงได้ ถามแพทย์หากคุณกำลังคิดจะใช้มันและไม่แน่ใจเกี่ยวกับการทำงานของไต หากไตของคุณแข็งแรง โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานครีเอทีนประมาณ 5 กรัมต่อวันอาจมีประโยชน์ต่อความแข็งแรงและสุขภาพของคุณ การใช้ Creatine ในผู้หญิงยังไม่ได้รับการศึกษามากเท่ากับการใช้ Creatine ในผู้ชาย โดยปกติแล้วผู้หญิงจะมีครีเอทีนน้อยกว่าผู้ชาย แต่มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการรับประทานสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้ เมื่อคุณอายุมากขึ้น มันอาจจะช่วยในเรื่องความแข็งแรงและสุขภาพกระดูกของคุณด้วย จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องอ่านรายการส่วนผสมและแผงข้อมูลโภชนาการของอาหารเสริมอย่างละเอียด เพื่อทราบว่าส่วนผสมใดบ้างและปริมาณของส่วนผสมแต่ละชนิดที่รวมอยู่ โดยสัมพันธ์กับมูลค่ารายวันที่แนะนำของส่วนผสมนั้น โปรดนำฉลากอาหารเสริมไปให้ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อตรวจสอบส่วนผสมต่างๆ ที่มีอยู่ในอาหารเสริมและปฏิกิริยาที่อาจเกิดขึ้นระหว่างส่วนผสมเหล่านี้กับอาหารเสริมและยาอื่นๆ ที่คุณกำลังรับประทาน หนึ่งสกู๊ปให้โปรตีน 25 กรัมจากเวย์โปรตีนไอโซเลทไฮโดรไลซ์และเวย์โปรตีนไอโซเลท ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ร่างกายย่อยและดูดซึมได้ง่าย ไม่มีการเติมน้ำตาลใดๆ และได้รับการรับรองจากบุคคลที่สามโดย Informed Choice ดังนั้นคุณจึงมั่นใจได้ว่ามีสิ่งที่เขียนไว้บนฉลาก โซเดียมไบคาร์บอเนตหรือที่เรียกกันทั่วไปว่าเบกกิ้งโซดาเป็นส่วนประกอบหลักในผลิตภัณฑ์ลดกรดหลายชนิดที่ใช้บรรเทาอาการเสียดท้องและอาหารไม่ย่อย มีการกล่าวกันว่าช่วยลดการสะสมของกรดแลคติคและความเหนื่อยล้า โดยทั่วไปถือว่าโซเดียมไบคาร์บอเนตในปริมาณน้อยถือว่าปลอดภัย แต่หากรับประทานในปริมาณที่สูงกว่า จะทำให้ค่า pH ในเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและกล้ามเนื้อกระตุกได้ “แน่นอนว่าคนเราไม่จำเป็นต้องกินเกินปริมาณที่แนะนำในคราวเดียวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ” ยาซี อันซารี นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมอาหารด้านการกีฬาที่ตั้งอยู่ในลอสแองเจลิส และยังเป็นโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว

คุณอาจถูกล่อลวงให้เดินเข้าไปในป่าดิจิทัลที่เต็มไปด้วยบล็อกขนาดใหญ่และเว็บไซต์กูรูส่วนตัว แต่น่าเสียดายที่สถานที่เหล่านั้นมักจะเต็มไปด้วยข้อมูลที่ผิด ครีเอทีนส่วนใหญ่จะไปที่กล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งเปลี่ยนครีเอทีนให้เป็นสารประกอบของครีเอทีนและกรดฟอสฟอริก (ฟอสโฟครีเอทีนหรือครีเอทีนฟอสเฟต) ฟอสโฟครีเอทีนจะช่วยสร้างอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ATP เป็นแหล่งพลังงานที่เซลล์ของคุณใช้เมื่อคุณออกกำลังกาย ดังนั้นครีเอทีนจึงช่วยรักษาพลังงานที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่องในระหว่างการยกหรือออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายของคุณมีกรดอะมิโนถึง 20 ชนิด พวกมันรวมกันเป็นโปรตีนหลายพันชนิดในร่างกายของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันสำคัญมาก ถึงกระนั้น แม้จะมีความสำคัญ แต่ผู้คนมากกว่า 70% ในโลกยังขาดวิตามินดีอย่างน้อยเล็กน้อย มีหลายปัจจัยที่มีส่วนทำให้เกิดความเป็นจริงนี้ ตัวอย่างเช่น ระยะเวลาที่คุณอยู่นอกบ้านเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากวิตามินดีจะถูกสังเคราะห์โดยร่างกายเมื่อรังสียูวีจากแสงแดดสัมผัสกับผิวหนัง ปัจจัยอื่นๆ ได้แก่ ความเข้มของแสงแดด มลภาวะ การใช้ครีมกันแดด และสีผิว วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณวิตามินดีคือการใช้เวลาอยู่กลางแสงแดดมากขึ้น เพื่อการดูดซึมที่เพียงพอ ผิวหนังที่ไม่มีสิ่งปกปิดจะต้องสัมผัสกับแสงแดดเป็นเวลาประมาณสิบนาทีต่อวันในช่วงที่มีรังสียูวีสูงสุด

BCAA หรือกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเป็นชื่อที่ใช้เรียกกรดอะมิโนวาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน กรดอะมิโนเหล่านี้ช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ ให้พลังงาน และยังสามารถช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้อีกด้วย การเพิ่ม BCAA ลงในกิจวัตรด้านสุขภาพของคุณสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและเห็นผลลัพธ์เร็วขึ้นมาก เมื่อพูดถึงการเสริม ไนตริกออกไซด์บูสเตอร์ยังคงมีหนทางไป ร่างกายมีขีดจำกัดว่าจะดูดซับแอล-อาร์จินีนได้มากน้อยเพียงใด แอล-ซิทรูลีนจะถูกแปลงเป็นแอล-อาร์จินีนในร่างกาย และจึงถึงขีดจำกัดอัตราอีกครั้ง ดังนั้นอาหารเสริมทั้งสองชนิดจึงไม่น่าเชื่อถือในการเพิ่มความเข้มข้นของไนตริกออกไซด์ในเลือด Agmatine ส่วนใหญ่ยังไม่ทดลองกับคน โดยไม่มีหลักฐานยืนยันถึงผลของการสร้างกล้ามเนื้อ การจัดการระดับไนตริกออกไซด์อาจเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่อาหารเสริมที่มีอยู่ในท้องตลาดในปัจจุบันไม่ได้ช่วยอะไร นี่คือหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง ช่วยลดความเหนื่อยล้าด้วยการบัฟเฟอร์กรดแลคติค ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพของห้องออกกำลังกาย การวิจัยพบว่าการบริโภคเบต้าอะลานีน 4 กรัมเป็นเวลาแปดสัปดาห์อาจส่งผลให้นักมวยปล้ำมีมวลกายน้อยลง การศึกษาอื่นระบุว่า หลังจากรับประทานอาหารเสริมนี้ บุคคลหลังจากการฝึกช่วงความเข้มสูงหกสัปดาห์พบว่ามีมวลกายเพิ่มขึ้น 1 ปอนด์ อีกปัจจัยที่คุณต้องคำนึงถึงเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อคือการฟื้นตัว หากคุณอยู่ในระยะฟื้นตัว มีแนวโน้มที่จะสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่มากขึ้น เนื่องจากประสิทธิภาพการฝึกจะดีขึ้น กรดอะมิโนเป็นอาหารเสริมที่สามารถนำมาใช้เพื่อช่วยปรับปรุงการฟื้นตัว และบางชนิดยังช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย เลือกซื้อ BCAA’s และ EAA’s ที่ Warrior วันนี้และยกระดับการฟื้นฟูของคุณไปอีกระดับ

สมิธ-ไรอันกล่าวว่า เป็นไปได้ที่จะเห็นผลลัพธ์ที่สำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มสูตรอาหารเสริมใหม่ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นั้นปลอดภัยสำหรับคุณ การรับประทานผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มากขึ้นสามารถช่วยเพิ่ม HMB ในร่างกายได้ แม้ว่าอัตราการเปลี่ยนจากอาหารทั้งมื้อไปเป็น HMB จะต่ำก็ตาม อาหารเสริม HMB ซึ่งมีจำหน่ายทั้งในรูปแบบแคปซูลและแบบผงมีแนวโน้มที่จะเป็นระบบการนำส่งที่มีประสิทธิภาพมากกว่า เธอกล่าวเสริม แม้ว่าร่างกายจะผลิตครีเอทีนตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยและสามารถพบได้ในอาหารบางชนิด เช่น เนื้อแดงและปลา แต่โดยทั่วไปแล้วครีเอทีนจะหาได้ในปริมาณน้อยเท่านั้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการเสริมครีเอทีนจึงเป็นเรื่องปกติ ดร. อนาสตาซิโออธิบาย โดยทั่วไปครีเอทีนมีจำหน่ายในรูปแบบผงที่ละลายได้ง่ายในเครื่องดื่มทุกชนิด เช่น กาแฟ น้ำผลไม้ หรือน้ำ เขากล่าวเสริม

ผู้ที่เป็นโรคกล้ามเนื้อเสื่อมอาจมีครีเอทีนในเซลล์กล้ามเนื้อน้อยลง ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานครีเอทีนทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดีขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ พบว่าไม่มีผล เบต้าอะลานีนช่วยให้นักกีฬาฝึกซ้อมได้หนักขึ้นอาจช่วยปรับปรุงความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพให้ดีขึ้นได้มากกว่าการฝึกซ้อมเพียงอย่างเดียว ทำไม เนื่องจากการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ และเมื่อกล้ามเนื้อถูกท้าทายซ้ำๆ กล้ามเนื้อจะปรับตัวโดยการเพิ่มขนาดและปริมาณโปรตีนที่หดตัวภายในเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น ข้อกล่าวอ้าง กลูโคซามีนมีชื่อเสียงในด้านคุณสมบัติในการรักษาข้อต่อ และได้รับการขนานนามว่าช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ แม้ว่ากลูโคซามีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อจริงๆ แต่หลายๆ คนก็ใช้กลูโคซามีนเพื่อฟื้นฟูจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ความจริง แม้ว่าครีเอทีนเอทิลเอสเทอร์จะทำให้น้ำหนักน้ำไม่เพิ่มขึ้น นั่นเป็นเพียงเพราะครีเอทีนน้อยมากที่เข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ ครีเอทีนทั้งหมดจะถูกย่อยสลายเป็นครีเอตินีนซึ่งเป็นของเสียจากการสลายครีเอทีนในลำไส้ ทำให้อาหารเสริมนั้นไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง

กรดอะมิโนเป็นโมเลกุลที่สิ่งมีชีวิตทุกชนิดใช้เพื่อสร้างโปรตีน ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง กรดอะมิโนเก้าชนิดนี้เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น กรดอะมิโนที่จำเป็นจะต้องบริโภคผ่านอาหารที่คุณกิน กรดอะมิโนจำเป็นสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท รวมถึงเนื้อวัว ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม การสร้างกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากการฝึกแบบใช้แรงต้าน ดังนั้นอาหารเสริมใดๆ ที่ปรับปรุงการฝึกและประสิทธิภาพจึงมีศักยภาพในการส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อทั้งทางตรงและทางอ้อม เพื่อที่จะเข้าใจสิ่งนี้ คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับความสมดุลของโปรตีนในกล้ามเนื้อสุทธิ สังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ทราบกันดีว่ามีผลกระทบต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดี นอกจากนี้ยังสนับสนุนการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวม ไม่ใช่สารอาหารที่ทราบกันว่าทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายโดยตรง แต่จำเป็นต่อสุขภาพขั้นพื้นฐาน ดังนั้น การขาดสารอาหารอาจรบกวนการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ คนที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก มีการดูดซึมหรือมีปัญหาในการย่อยอาหาร หรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีความเสี่ยงสูงสุดสำหรับการบริโภคที่ไม่เพียงพอ อาหารเสริมสังกะสีมักใช้เพื่อสนับสนุนการบริโภคที่ดีต่อสุขภาพ

การทบทวนการศึกษาในวารสาร Nutrients ในปี 2019 สรุปว่าการเสริม HMB นอกเหนือจากการออกกำลังกายแทบไม่มีผลกระทบต่อการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือสมรรถภาพทางกายในผู้สูงอายุเลยแม้แต่น้อยเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว การทบทวนการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสเตียรอยด์ สรุปว่าไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจนสำหรับอาหารเสริม DHEA และมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงว่าอาหารเสริมเหล่านี้เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือมวลกล้ามเนื้อ ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องกินแคลอรี่และโปรตีนให้เพียงพอ รวมถึงออกกำลังกายด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องมีน้ำหนัก เมื่อควบคุมโภชนาการและการออกกำลังกายแล้ว คุณอาจต้องการพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การศึกษาหลายชิ้นในผู้ใหญ่ที่ไม่ได้รับการฝึกมาก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าการรับประทาน HMB 3-6 กรัมต่อวันสามารถช่วยเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมันจากการฝึกยกน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม การทบทวนการศึกษา 20 ชิ้นสรุปได้ว่าการเสริมเบต้าอะลานีนไม่น่าจะช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายได้ ไม่ว่าปริมาณที่ใช้จะเป็นเท่าใด หรือใช้ร่วมกับการฝึกความต้านทานหรือไม่ก็ตาม

“เมื่อรับประทานในปริมาณมาก อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายบางชนิดอาจเป็นพิษได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผลิตภัณฑ์เหล่านั้นวางตลาดกับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย” Elmardi เตือน ส่วนผสมทั่วไปในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายคือคาเฟอีน ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความตื่นตัวและมีสมาธิ ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความเหนื่อยล้าได้ นอกจากนี้ อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายบางชนิดยังมีส่วนผสม เช่น เบต้าอะลานีน ซึ่งสามารถช่วยชะลออาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทานได้ คาเฟอีนเป็นส่วนประกอบทั่วไปในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากคาเฟอีนจะเพิ่มพลังงานและมีสมาธิในระหว่างออกกำลังกาย โดยการปิดกั้นตัวรับอะดีโนซีนในสมอง ช่วยลดความเหนื่อยล้าและปรับปรุงความตื่นตัว

ยกตัวอย่างหน้าอก สมมติว่าคุณต้องการเพิ่มขนาดกล้ามท้องของคุณ และคุณฝึกตามนั้น (เราจะให้คำแนะนำสำหรับเรื่องนั้นและด้านล่างนี้ด้วย) ด้วยการกดบัลลังก์เป็นประจำหรือรูปแบบการกดแนวนอนของร่างกายส่วนบนที่หลากหลาย บีจีได้รับทุนวิจัย การบริจาคครีเอทีนเพื่อการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ การสนับสนุนการเดินทางเพื่อเข้าร่วมการประชุมทางวิทยาศาสตร์ (รวมถึง ISSN) และรางวัลเกียรติยศสำหรับการบรรยายในการบรรยายจาก AlzChem (บริษัทที่ผลิตครีเอทีน) นอกจากนี้ บีจียังดำรงตำแหน่งเป็นคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Alzchem (บริษัทที่ผลิตครีเอทีน) “ธรรมชาติ” เป็นคำบัญญัติที่กล่าวถึงความปลอดภัยหรือประสิทธิผลของอาหารเสริมเพียงเล็กน้อย ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารเสริม สิ่งสำคัญคือต้องอ่านและทำความเข้าใจฉลาก ค้นคว้าข้อมูลด้วยตนเอง และเบื่อหน่ายกับคำกล่าวอ้างสุดโต่ง เช่น “ปลอดภัยอย่างสมบูรณ์” ควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเสมอ เมื่อพูดถึงการค้นหาอาหารเสริมครีเอทีนที่เหมาะกับคุณ มีตัวเลือกมากมายให้เลือก เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes เพื่อรับคำแนะนำดีๆ เพื่อช่วยให้การตัดสินใจของคุณง่ายขึ้นเล็กน้อย

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเวย์โปรตีน ครีเอทีน และอาหารเสริมอีก 8 ชนิดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ นั่นเป็นเหตุผลที่เราสามารถสรุปได้อย่างปลอดภัยว่าคาเฟอีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ปริมาณที่แนะนำคือ three ถึง 6 มก. มีอาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดในท้องตลาด อาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดได้แก่ เวย์โปรตีน โปรตีนเคซีน และโปรตีนจากถั่วเหลือง สองรายการแรกมาจากนม และโปรตีนถั่วเหลืองก็ทำมาจากถั่วเหลือง จึงไม่น่าแปลกใจเลย ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ ผงโปรตีนจากไข่ โปรตีนจากเนื้อวัว และอาหารทดแทนมังสวิรัติ เช่น ผงโปรตีนจากข้าวและถั่ว กรดอะมิโนนี้ควรมีอยู่ในร่างกายของคุณ แต่ถ้าคุณมีปัญหากับการย่อยอาหารหรือออกกำลังกายอย่างหนัก อาหารเสริมสามารถช่วยเสริมสร้างเยื่อบุลำไส้ของคุณและช่วยสังเคราะห์โปรตีนได้ กรดอะมิโนสายโซ่สามสาขามีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เราแนะนำให้คุณดื่มเครื่องดื่ม BCAA (เช่น Intra BCAA ) หรือแคปซูล BCAA ก่อน ระหว่าง หรือหลังการฝึก Hydroxymethylbutyrate หรือ HMB เป็นสารประกอบที่เกิดจากการเผาผลาญลิวซีนในร่างกาย มักถูกนำมาใช้เพื่อช่วยลดกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปตามวัย การเสริม HMB สำหรับการออกกำลังกายยังพบว่าส่งผลเชิงบวกต่อมวลกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพ และการฟื้นตัว

กลุ่มหนึ่งที่สามารถได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมครีเอทีนคือผู้ที่รับประทานอาหารปลอดเนื้อสัตว์ การศึกษาที่ผู้กินเนื้อสัตว์ใช้เวลาหนึ่งเดือนในการรับประทานอาหารมังสวิรัติซึ่งรวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์จากนม พบว่าระดับครีเอทีนของผู้เข้าร่วมลดลงอย่างเห็นได้ชัด วิธีที่สั้นและง่ายที่สุดในการตอบคำถามนี้คือการปฏิเสธ คุณไม่จำเป็นต้องทำ แต่สามารถช่วยได้เมื่อใช้เมื่อจำเป็นเท่านั้น ฉันยังแนะนำเวย์โปรตีนหลังการฝึกเพราะมันมีการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมาก และโดยพื้นฐานแล้วกล้ามเนื้อก็ขอร้องให้ทำ แม้ว่าสิ่งนี้สามารถทำได้โดยใช้โปรตีนประเภทอื่นๆ เช่น โปรตีนจากพืช แต่เวย์เป็นสิ่งที่พบได้ทั่วไปมากกว่า มีการวิจัยมากที่สุด และย่อยได้เร็วที่สุด ขึ้นอยู่กับประเภทของเวย์โปรตีน (แฟนพันธุ์แท้ของเวย์) แยก) อาหารเสริมออกกำลังกายออกแบบมาเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารเสริมที่ดีที่สุด 5 ชนิดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้คุณสามารถออกจากที่ราบสูงและก้าวไปสู่การออกกำลังกายในระดับต่อไปได้ในที่สุด วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ และการขาดวิตามินดีอาจไม่เหมาะกับการเพาะกาย เพียงอย่างเดียวทำให้เป็นหนึ่งในสิบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี

ประสิทธิภาพหมายถึงประสิทธิผลของผลิตภัณฑ์ในการบรรลุข้อเรียกร้องและหลักฐานที่สนับสนุนข้อเรียกร้องเหล่านั้น อาหารเสริมแต่ละชนิดสามารถช่วยให้ผู้บริโภคได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพโดยเฉพาะ เราตรวจสอบว่าอาหารเสริมให้ผลประโยชน์ตามสัญญาหรือไม่ อาหารเสริมมีบทบาทสำคัญในเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ ทีมงานของเราตระหนักดีว่าความเป็นอยู่ที่ดีและเป้าหมายของแต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และความต้องการอาหารเสริมของพวกเขาจะสะท้อนถึงสิ่งนั้น นั่นเป็นเหตุผลที่เรามุ่งมั่นที่จะให้บทวิจารณ์ที่ละเอียดและน่าเชื่อถือเพื่อเป็นแนวทางในการตัดสินใจอย่างมีข้อมูล อย่างไรก็ตาม สองแคปซูลให้ครีเอทีนเพียง 2.5 กรัมเท่านั้น หากต้องการได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวันเต็มจำนวน 5 กรัม คุณจะต้องรับประทานยาเม็ดใหญ่สี่เม็ด ผู้ทดสอบรายหนึ่งของเราชี้ให้เห็นว่าแม้ว่าสิ่งนี้อาจใช้ได้ดีสำหรับบางคน แต่ก็อาจเป็นการปิดตัวครั้งใหญ่สำหรับผู้อื่น เมื่อไม่มีการเติมสารให้ความหวานหรือน้ำตาล ครีเอทีนนี้จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น นอกจากนี้ยังไม่มีสารให้ความหวานเทียมหรือหญ้าหวานอีกด้วย สูตรไม่มีรสชาติจะใช้ความคงตัวและรสชาติของเครื่องดื่มใดๆ ก็ตามที่คุณผสมด้วย และรองรับความต้องการด้านอาหารเกือบทั้งหมด รวมถึงการรับประทานอาหารปลอดกลูเตนและอาหารมังสวิรัติ Onnit Creatine โดดเด่นในฐานะผงครีเอทีนโมโนไฮเดรตที่ดีที่สุด เนื่องจากไม่มีส่วนผสมเพิ่มเติม ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และคุ้มค่า หากต้องการเพิ่มความหนาแน่นของพลังงานให้กับมื้ออาหารของคุณ ให้ลองเติมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว หรือเนย คุณยังสามารถเพิ่มเมล็ดธัญพืชบางส่วน เช่น ข้าวกล้องหรือผักที่มีแป้ง เช่น มันเทศ ได้อีกด้วย การเพิ่มของว่างเพิ่มเติมหรือการรับประทานอาหารให้บ่อยขึ้นยังช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างสม่ำเสมออีกด้วย

หากเราฝึกแบบอดอาหาร ร่างกายของเราอาจสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบางส่วนเพื่อให้พลังงาน อาหารเสริมเช่น HMB ช่วยลดการสลายดังกล่าว ซึ่งหมายความว่าเราสามารถเข้าใกล้การสร้างกล้ามเนื้อและสภาวะอะนาโบลิกได้มากขึ้น และอาจไม่เจ็บเท่าในวันถัดไป หากรับประทานในรูปแบบอาหารเสริม คุณควรเพิ่ม BCAAs ในระหว่างออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกายทันที ในแง่ของความเสี่ยงด้านสุขภาพ โดยทั่วไปไม่ค่อยมีอะไรต้องกังวลเมื่อพูดถึงการเสริม BCAA ปฏิบัติตามคำแนะนำและอย่าลืมนำไปให้ถูกเวลา เช่นเดียวกับวิตามินบี 12 ไบโอติน (หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 7) มาจากฐานบีคอมเพล็กซ์ เด็กเลวคนนี้ช่วยเปลี่ยนสารอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานที่ร้อนแรงสำหรับเซสชั่นเวทเทรนนิ่งของคุณ วิตามินอีมีชื่อเสียงในด้านการผ่อนคลายและทำให้ผิวเรียบเนียน แต่ก็สามารถช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทางอ้อมได้เช่นกัน โปรตีนมักจะขโมยการแสดงในโลกของโภชนาการการกีฬา แต่หากไม่มีสารอาหารรองที่ช่วยพยุงกล้ามเนื้อ คุณจะต้องนั่งรถบัสไปยิมทุกวัน

อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากสัตว์ไม่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบและการใส่ใจต่อการบริโภคทั้งหมด แม้แต่ผู้เป็นมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทก็สามารถบริโภคโปรตีนได้เพียงพอเพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ การเสริมครีเอทีนทำงานโดยการเพิ่มระดับครีเอทีนโดยรวมในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้ผล คุณต้องใช้ครีเอทีนอย่างสม่ำเสมอตามข้อมูลของ Forbes แม้ว่าคุณจะทานครีเอทีนก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกายก็ตาม แม้ว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเพียงพอยังคงเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุด แต่อาหารเสริมหลายชนิดที่แนะนำในบทความนี้ก็มีคุณค่าอย่างมากในการเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยและประสบความสำเร็จ การศึกษาเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันในเลือด) ในผู้ชายและผู้หญิงที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์ที่มีความเข้มข้นสูง ครีเอทีนเป็นสารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในเนื้อสัตว์และปลา และยังสร้างโดยร่างกายมนุษย์ในตับ ไต และตับอ่อนอีกด้วย มันถูกแปลงเป็นครีเอทีนฟอสเฟตหรือฟอสโฟครีเอทีนและเก็บไว้ในกล้ามเนื้อซึ่งใช้เป็นพลังงาน ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่งระยะสั้น ฟอสโฟครีเอทีนจะถูกใช้เป็นแหล่งของ ATP ซึ่งเป็นตัวพาพลังงานหลักภายในร่างกายมนุษย์

BCAAs สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับยาหลอก กล่าวกันว่าอาหารเสริมตัวนี้น่าจะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่เพียงพอเท่านั้น ช่วยเพิ่มการสร้างใหม่ การซ่อมแซม และการสังเคราะห์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ เป็นการเติมพลังให้กับกล้ามเนื้อ ครีเอทีนช่วยเพิ่มปริมาณน้ำในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อบวม จึงช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมครีเอทีนสามารถลดการสลายโปรตีนได้ ดังนั้นคุณจะเห็นพัฒนาการของการสร้างกล้ามเนื้อดีขึ้น นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนยังได้รับการออกแบบมาให้ย่อยง่าย ซึ่งหมายความว่าร่างกายสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเพื่อให้ผลลัพธ์ที่ออกฤทธิ์เร็ว ด้วยการใช้เวย์โปรตีนผงของ DMoose เป็นประจำ ผู้หญิงสามารถสนับสนุนเป้าหมายในการออกกำลังกายของตนเอง และมีรูปร่างที่เพรียวบางได้ตามที่ต้องการ HMB คือสารเมตาบอไลต์ของกรดอะมิโนลิวซีน (ผลิตภัณฑ์ที่สร้างขึ้นเมื่อลิวซีนถูกเผาผลาญในร่างกาย) HMB แสดงให้เห็นว่าช่วยสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน เช่นเดียวกับช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต่อต้าน catabolic ในระหว่างการฝึก ช่วยให้คุณฝึกหนักขึ้นเพื่อให้ได้กำไรมากขึ้น Creatine เป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานในร่างกาย พบว่าสามารถเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ครีเอทีนกัมมี่เป็นทางเลือกที่สะดวกและอร่อยแทนผงหรือยาเม็ด ทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ มีการศึกษาการประยุกต์ใช้การเสริมครีเอทีนทางคลินิกหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท เช่น กล้ามเนื้อเสื่อม โรคพาร์กินสัน และโรคฮันติงตัน เช่นเดียวกับโรคเบาหวาน โรคข้อเข่าเสื่อม โรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง การแก่ชรา และการตั้งครรภ์ การศึกษาเหล่านี้ให้หลักฐานจำนวนมากว่าครีเอทีนไม่เพียงแต่สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทในการป้องกันและ/หรือลดความรุนแรงของการบาดเจ็บ เพิ่มการฟื้นฟูจากการบาดเจ็บ และช่วยให้นักกีฬาทนต่อแผนการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

การศึกษาเก่าอีกชิ้นรายงานว่าการเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมเบต้าอะลานีนในโปรแกรมการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 6 สัปดาห์จะช่วยเพิ่มมวลกายที่ไร้ไขมันได้ประมาณ 1 ปอนด์ (0.forty five กก.) มากกว่ายาหลอก สิ่งนี้ส่งผลต่อเซลล์กล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ซึ่งส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายซ้ำ 12 ถึง 15 เซตด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพในคนส่วนใหญ่ และได้ผลเท่ากับการออกกำลังกายแบบเดียวกัน 3 เซ็ต ตราบใดที่คุณใช้กล้ามเนื้อ แสดงว่าคุณกำลังเหนื่อยล้า — หมายความว่าคุณไม่สามารถยกซ้ำได้อีก — คุณกำลังทำงานที่จำเป็นเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และการเหนื่อยล้าจากการทำซ้ำหลายครั้งมากขึ้นหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะใช้น้ำหนักที่เบาลง ซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมและรักษารูปร่างที่ถูกต้องได้ง่ายขึ้น

ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่ RDA สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรอยู่ที่ 1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าปริมาณโปรตีนของคุณควรกระจายไปตลอดทั้งวัน ผงโปรตีนนี้ได้รับคะแนนสูงสุดในทุกหมวดในระหว่างการทดสอบในห้องปฏิบัติการของเรา ผู้ทดสอบรายหนึ่งรายงานว่ามีรสชาติเหมือนนมช็อกโกแลตที่ไม่มีรสหวานหรือเทียม นอกจากนี้เรายังพบว่าพื้นผิวมีความเรียบเนียน ไม่เป็นกรวดหรือทราย และมีรูปทรงที่สวยงาม ทำให้เป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจเมื่อผสมกับน้ำ เนื่องจากรสชาติไม่ฉุนเกินไป เราจึงคิดว่านี่อาจเป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมสำหรับสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต หรือแพนเค้กด้วย เพิ่มความหวานด้วยน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย ซึ่งมีส่วนช่วยเติมน้ำตาล 5 กรัมต่อมื้อ และมีโปรตีน 25 กรัมจากเวย์โปรตีนเข้มข้น โปรตีนในผงนี้มาจากเวย์โปรตีนเข้มข้น ซึ่งมักจะมีรสชาติที่ดีกว่าเนื่องจากมีปริมาณไขมันสูงกว่า ตามที่โฆษณาไว้ เราพบว่าผงโปรตีนนี้มีรสชาติคล้ายกับโดนัทเคลือบช็อคโกแลต เราชอบตรงที่ไม่มีกลิ่นชอล์กหรือกลิ่นสังเคราะห์ แต่เราไม่ชอบที่มันจับตัวเป็นก้อนเมื่อเราผสมกับน้ำในขวดเชคเกอร์ ดังนั้นเราขอแนะนำให้เตรียมสิ่งนี้ในรูปแบบสมูทตี้ และเราคิดว่ามันจะเข้ากันได้ดีกับกล้วยหรือเนยถั่วด้วย “การเพิ่มโปรตีนในคราวเดียวไม่ได้ดีกว่าเสมอไป ขอแนะนำให้กระจายปริมาณโปรตีนของคุณตลอดทั้งวันเพื่อประโยชน์ที่ดีที่สุด และเมื่อบริโภคโปรตีนจากอาหาร ควรบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง” Ansari กล่าว การเพิ่มผงโปรตีน “สามารถสนับสนุนนักกีฬาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของพวกเขา หากพวกเขาไม่สามารถตอบสนองความต้องการที่แนะนำผ่านทางอาหารได้” Ansari กล่าว เธอแนะนำให้กระจายปริมาณโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน

BCAAs เป็นเพียงกรดอะมิโนเพียงไม่กี่ตัวเท่านั้นที่ร่างกายสามารถนำมาใช้ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นแหล่งพลังงาน ซึ่งหมายความว่าหลังจากออกกำลังกายแล้วระดับ BCAAs ในเลือดจะค่อนข้างต่ำ กรดอะมิโนซ่อมแซมกล้ามเนื้อในระดับต่ำจะชะลออัตราการสังเคราะห์โปรตีนหลังการออกกำลังกาย และนี่คือจุดที่การเสริม BCAA หลังออกกำลังกายสามารถทำหน้าที่เติมเต็มระดับเลือดและเร่งอัตราการสังเคราะห์โปรตีนได้ ก่อนออกกำลังกายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มพลังงาน สมาธิ และประสิทธิภาพระหว่างออกกำลังกาย ในขณะที่บางคนสาบานในสิ่งเหล่านั้น แต่บางคนก็ลังเลที่จะลองใช้เนื่องจากมีผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ในบทความนี้ เราจะมาดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย และดูว่าการออกกำลังกายเหล่านั้นปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับการใช้ชีวิตประจำวันหรือไม่ ดังนั้น เรามาดูกันว่าก่อนการออกกำลังกายเป็นตัวเปลี่ยนเกมหรือมีความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณหรือไม่ โภชนาการที่ดีและแผนการฝึกที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ นักสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์สูงสุดด้วยกรดอะมิโนจำเป็น (ส่วนประกอบของร่างกาย) ในปริมาณที่สูงขึ้น และสารอาหารที่ไม่ได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียวเสมอไป

หากคุณยังใหม่กับโภชนาการการกีฬา การกินแบบกองอาจเป็นวิธีที่ง่ายและมีประโยชน์สำหรับคุณในการเลือกอาหารเสริมที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณมากที่สุด นอกจากนี้ อาหารเสริมแบบเรียงซ้อนมักจะช่วยให้คุณประหยัดเงินเมื่อเทียบกับการซื้อผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในกองที่กำหนดแยกกัน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายที่เราชื่นชอบ Pre-Kaged มีซิทรูลีนเสริมไนตริกออกไซด์บวกกับครีเอทีน แม้ว่าปริมาณครีเอทีนอาจสูงกว่านี้ (เพียง 1.5 กรัม) อย่างไรก็ตาม กลุ่มนี้ยังมาพร้อมกับ Kaged Creatine HCl ซึ่งชดเชยการขาดครีเอทีนในอาหารเสริมอื่นๆ ประเภทของครีเอทีนก็มีความสำคัญเช่นกัน มองหาแป้งที่เขียนว่า “ครีเอทีน โมโนไฮเดรต” อาหารเสริมประเภทอื่นๆ เช่น ครีเอทีนไนเตรตและครีเอทีนไพรูเวตไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณประโยชน์หรือความปลอดภัยมากนัก อันโตนิโอตั้งข้อสังเกต

ผลิตภัณฑ์ Bully Max® ทั้งหมดทำจากส่วนผสมจากธรรมชาติทั้งหมด พร้อมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารรอง และไม่มีผลข้างเคียงที่ทราบ Bully Max ได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้ส่วนผสมระดับพรีเมียมเท่านั้น โดยใช้ศาสตร์เดียวกับที่ใช้สร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติในมนุษย์ ครีเอทีนเป็นโมเลกุลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ จากบทความปี 2021 ที่ตีพิมพ์ใน Nutrients คุณสามารถเพิ่มปริมาณ ATP ที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อได้โดยการเสริมครีเอทีน ช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาโดยการเพิ่มความอดทน พละกำลัง และความเร็ว ตามงานวิจัยปี 2021 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Society of Sports Nutrition อย่างไรก็ตาม การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น วิตกกังวล กระวนกระวายใจ และนอนไม่หลับ นี่คือมาตรฐานทองคำของครีเอทีนและเพิ่มความแข็งแรงตลอดจนความทนทานต่อการระเบิดโดยทำหน้าที่เป็นพลังงานสำรองเพื่อกระตุ้นประสิทธิภาพและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ค้นพบอาหารเสริมวิตามินดีที่ดีที่สุดที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ เรียนรู้ว่าควรรับประทานเมื่อใดและอย่างไรเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด

แคลอรี่และการสร้างแคลอรี่ส่วนเกิน (โดยที่ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่น้อยกว่าที่บริโภค) ก็เป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มขนาดเช่นกัน ผู้ที่เพิ่มปริมาณมากยังสามารถได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญโดยไม่ต้องกินอาหารปริมาณมาก อย่างที่คุณเห็นอาหารเสริมเป็นวิธีที่ดีในการช่วยคุณตลอดเส้นทางการออกกำลังกาย แต่อาหารเสริมจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างและแผนโภชนาการ อาหารเสริมสามารถช่วยฟื้นฟูในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณฝึกได้เข้มข้นเท่าที่คุณต้องการ แอล-ซิทรูลีนยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอีกด้วย “แอล-ซิทรูลีนช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง เนื่องจากเป็นสารตั้งต้นของไนตริกออกไซด์” มาซโซนีอธิบาย คุณต้องการไนตริกออกไซด์มากขึ้นเพราะเป็นที่ทราบกันว่าโมเลกุลช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดโดยการขยายหลอดเลือดและทำให้เลือดไหลเวียนได้มากขึ้น หากคุณตัดสินใจรับประทานแอล-ซิทรูลีน เขาแนะนำให้รับประทานสูงสุด 10 กรัมเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย การให้น้ำอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ (และแทบทุกการทำงานทางชีวภาพ) “เป้าหมายของของเหลวคือการเติมเต็มสิ่งที่คุณสูญเสียไป” คริสตี้กล่าว “นั่นคือประมาณ 5 ถึง eight ออนซ์ต่อ 15 นาที [ของการออกกำลังกาย] หรือหากคุณติดตาม น้ำหนักจะหายไป 20 ออนซ์ต่อปอนด์” ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและอัตราเหงื่อของคุณ คุณอาจต้องการของเหลวมากหรือน้อยหลังออกกำลังกาย น้ำที่คุณดื่มระหว่างออกกำลังกายก็มีส่วนช่วยด้วยเช่นกัน

นอกจากโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งแล้ว การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเติบโตของกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าความต้องการของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกัน แต่ให้ตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งที่ครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกความต้านทานยังมีความสำคัญต่อการรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง ซึ่งเป็นอีกแง่มุมที่สำคัญของการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี คุณอาจต้องการเสริมด้วยผงโปรตีน เช่น เวย์โปรตีน ระหว่างมื้ออาหารหรือหลังออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีน

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณด้วยไอโอดีน ระดับไอโอดีนที่สูงจะทำหน้าที่เป็นบัฟเฟอร์แลคเตท ช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและชะลอความเหนื่อยล้า ไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นหากคุณกินโปรตีน “มากเกินไป” มากกว่าที่คุณจะสามารถใช้เพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ ร่างกายของคุณใช้ส่วนเกินเพื่อสร้างเนื้อเยื่อไร้ไขมันและใช้เป็นพลังงาน ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษามากกว่า 500 ชิ้น ครีเอทีนมีความโดดเด่นในฐานะอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพสูงสุด มันเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับนักเพาะกายทุกคน โดยไม่คำนึงถึงอายุ แม้ว่าจะไม่มียาอายุวัฒนะวิเศษใด ๆ ที่จะทำกำไรได้ในทันที แต่อาหารเสริมบางชนิดสามารถสร้างความได้เปรียบในการแข่งขันได้อย่างแท้จริง อำนวยความสะดวกในความก้าวหน้า และเร่งให้เกิดแรงบันดาลใจในการสร้างกล้ามเนื้อ ในคู่มือที่ครอบคลุมนี้ เราได้เจาะลึกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแปดชนิดที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ซึ่งแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในการเติมพลังการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ขณะเดียวกันก็ให้ความกระจ่างเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์บางอย่างที่อาจไม่เป็นไปตามความคาดหวัง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอาหารเสริมไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับการบรรลุวัตถุประสงค์ด้านฟิตเนส หากรูปแบบการใช้ชีวิตส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการอยู่ประจำที่เป็นเวลานาน การท่องโซฟามากเกินไป และการรับประทานอาหารที่เป็นอาหารขยะ ไม่มีอาหารเสริมชนิดใดที่สามารถจัดเตรียมการเปลี่ยนแปลงอันน่าอัศจรรย์ได้ สิ่งสำคัญอยู่ที่การสร้างสมดุลที่ละเอียดอ่อนระหว่างการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดี การออกกำลังกายเป็นประจำ และการผสมผสานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างรอบคอบเพื่อเพิ่มความเป็นอยู่โดยรวม

ใช่ คุณสามารถรับประทานครีเอทีนได้ three ถึง 5 กรัมในแต่ละวัน แม้กระทั่งในวันหยุดเพื่อให้ครีเอทีนสะสมอยู่ในปริมาณสูง Stangland และ Moody กล่าว อาหารเสริมครีเอทีนที่ดีที่สุดสำหรับคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ความชอบส่วนตัว ประวัติสุขภาพ ค่าใช้จ่าย และอื่นๆ ปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อดูว่าคุณควรทานอาหารเสริมครีเอทีนหรือไม่ ส่วนใหญ่ Creatine นั้นคุ้มค่าที่จะใช้หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังในการออกกำลังกายและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ตามที่ Feder, Larson และ Moody กล่าว ไม่มีเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานครีเอทีน คุณเพียงแค่ต้องรับประทานก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นตอนเช้า บ่าย หรือกลางคืน ตามที่ Feder และ Larson กล่าว หากครีเอทีนทำให้เกิดปัญหาในกระเพาะอาหาร Larson แนะนำให้รับประทานพร้อมกับมื้ออาหาร นอกจากจะสังเกตว่า Creatine Monohydrate ของ Thorne ได้รับการรับรอง NSF สำหรับกีฬาแล้ว (ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักกีฬามืออาชีพใช้กันอย่างแพร่หลาย) Toby Amidor นักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้เขียน และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes ยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าครีเอทีนชนิดนี้ไม่มีกลูเตนด้วย เตรียมเพิ่มผลกำไรสูงสุดด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมยั่วยวนพิเศษ 12 สัปดาห์ของเรา เลือกระหว่างการแบ่งการฝึก 4 หรือ 5 วันและเพิ่มกล้ามเนื้อ 2-12 ปอนด์ใน ninety วัน…

เมื่อผสมผสานคาเฟอีนเข้ากับแผนการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารเสริมที่มีคุณภาพซึ่งมีคาเฟอีนในปริมาณที่ปลอดภัยและส่วนผสมที่เป็นประโยชน์อื่นๆ กาแฟหรือชาในตอนเช้าสามารถทำให้คุณตื่นตัวได้ แต่กาแฟเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้คุณตื่นตัว คาเฟอีนเป็นตัวเปลี่ยนเกมโดยสิ้นเชิงเมื่อพูดถึงเรื่องการเพิ่มสมาธิและพลัง โดยการเพิ่มระดับโดปามีนและอะดรีนาลีนในสมอง อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับคุณประโยชน์ของคาเฟอีน อาหารเสริมอาจช่วยคุณได้มากกว่านั้น ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักเป็นอาหารเสริมที่ใช้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ มันช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ ดังนั้นมันจึงเป็นทางออกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่พบว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากแม้จะบริโภคแคลอรี่จำนวนมากก็ตาม

อย่างไรก็ตามเวย์ยังห่างไกลจากผงโปรตีนชนิดเดียวที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ ลองน้ำซุปกระดูก คอลลาเจน และผงโปรตีนอื่นๆ รวมถึงมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย โสมไซบีเรียหรือที่รู้จักกันในชื่อ Eleuthero แตกต่างจากโสมเอเชียหรืออเมริกันแบบดั้งเดิมของคุณเล็กน้อย โสมไซบีเรียได้รับการศึกษาอย่างหนักในช่วงสงครามโลกครั้งที่สองโดยสหภาพโซเวียต เป็นสมุนไพรที่ปรับตัวได้ซึ่งมีประโยชน์หลายประการในการส่งเสริมความต้านทานต่อความเครียดของร่างกาย การศึกษาพบว่า eleuthero ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นและอาจเพิ่มระดับพลังงาน ลดความเหนื่อยล้า และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เพิ่มการทำงานของระบบประสาท เคซีนถือเป็นโปรตีนที่ “ออกฤทธิ์ช้า” หรือย่อยช้าเมื่อเปรียบเทียบกับเวย์ไอโซเลท เนื่องจากมันจะค่อยๆ ปล่อยกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือด [R] เคซีนยังมีโครงสร้างกรดอะมิโนที่แตกต่างจากเวย์ไอโซเลท และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นตามเงื่อนไขอย่างแอล-กลูตามีน [R] สูงเป็นพิเศษ หยิบเด็กเลวคนนี้กองโตก่อนนอน แล้วคุณจะเดินทางไปเกนส์วิลล์ได้ในเวลาไม่นาน Creatine เป็นสารประกอบที่คุณมีในร่างกายตามธรรมชาติ เป็นกรดอะมิโนที่มาจากกรดอะมิโนอื่นๆ ที่ร่างกายใช้ในการสร้างโปรตีน คุณจะพบมันในกล้ามเนื้อของคุณ แต่ส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปแบบอื่นที่เรียกว่าฟอสโฟครีเอทีนหรือครีเอทีนฟอสเฟต KOS ประกอบด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้วผงจากพืชจะมีปริมาณสารอาหารนี้น้อยกว่า ทำให้เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ แต่ฉลากไม่ได้ระบุจำนวนลิวซีนในแต่ละหน่วยบริโภคอย่างชัดเจน .

แม้ว่าโดยทั่วไปจะจัดอยู่ในประเภทเชื้อเพลิงก่อนการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย เมื่อร่างกายใช้กลูโคสที่หาได้ง่าย มันจะแตะเข้าสู่ไกลโคเจนซึ่งสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ ระดับไกลโคเจนของคุณอาจลดลงหลังจากออกเหงื่อ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความยาวและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย แม้ว่านักกีฬาหลายคนสามารถบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนได้ด้วยอาหารทั้งส่วนในอาหารของพวกเขา แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนอื่นๆ ผงโปรตีนและเครื่องดื่มเชคเป็นวิธีง่ายๆ ในการสร้างใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณประสบปัญหาในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน หรือต้องการของว่างพกพาสะดวกสำหรับการเดินทางระหว่างยิมและที่ทำงาน หลังจากออกกำลังกายหนัก เส้นใยกล้ามเนื้อจะเสียหาย และคุณอาจเริ่มรู้สึกปวดเมื่อย ในการเริ่มกระบวนการสร้างใหม่ คุณจะต้องเริ่มการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการที่สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ ดังนั้น เพื่อซ่อมแซมน้ำตาเล็กๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างการยกกระชับ (และทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น) คุณต้องกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ปฏิบัติตามคำแนะนำในการเสิร์ฟบนบรรจุภัณฑ์ผงโปรตีนเสมอ แต่ปริมาณที่แนะนำโดยทั่วไปคือ 1-2 ช้อนตวง หรือประมาณ 25-50 กรัม ต่อวัน เป็นการดีหลังจากออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือหากปริมาณโปรตีนของคุณสูงอยู่แล้ว การใช้ผงโปรตีนอาจไม่จำเป็น

วิตามินบางชนิด เช่น A, D และสังกะสี มีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ช่วยสนับสนุนสภาวะบางอย่างและป้องกันการเจ็บป่วย เมื่อคุณเสริมระบบภูมิคุ้มกัน คุณจะลดความถี่ของการเกิดตะคริวของกล้ามเนื้อได้ เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อและปรับปรุงความต้องการเสริมของคุณ เราขอแนะนำให้รับประทานวิตามินรวมทุกวันเพื่อให้คุณได้รับวิตามินบีรวมและวิตามินซีในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ ใช่ มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าอาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ผล อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรม เป้าหมาย และอาหารเสริมเฉพาะที่เป็นปัญหา ลองใช้สูตรนี้สำหรับ Superhuman Shake — ​​เพราะถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่าลืมบริโภคแคลอรี่ในรูปของเหลวให้มาก การบริโภคไข่ดิบ ผงโปรตีน กะทิ น้ำนมดิบ และเนยอัลมอนด์แบบเขย่าวันละ 2-3 ครั้งสามารถช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องการ นอกจากนี้ยังมี Carnosyn Beta-alanine ในขนาดทางคลินิก three.2 กรัม ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถบัฟเฟอร์กรดแลคติคได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มระยะเวลาในการอ่อนเพลียและชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งส่งผลให้ได้รับมากขึ้น

กรดอะมิโนที่เราได้รับจากการบริโภคโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของสรีรวิทยาของเราในหลายๆ ด้าน รวมถึงสารสื่อประสาทและฮอร์โมน โปรตีนมีบทบาทมากมายต่อสุขภาพของเรา รวมถึงการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง (Pakula, Maier et al. 2017) อาหารเสริมไม่จำเป็น คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและการรับประทานอาหารที่สมดุล หากคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณด้วยอาหารทั้งส่วนเพียงอย่างเดียว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมโปรตีนใดๆ ก็ตามได้รับการรับรองมาตรฐาน NSF หรือได้รับการรับรองจากกีฬา ตามการทบทวนอย่างเป็นระบบของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ซึ่งยังคงแสดงคุณประโยชน์ด้านการยศาสตร์ เช่นเดียวกับศักยภาพในการเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมัน (5, 6) หากต้องการเพิ่มมวลกายไร้ไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น คุณต้องออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ออกกำลังกายแบบเพาะกาย หรือเคลื่อนไหวแบบพลัยโอเมตริก เราขอแนะนำให้ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว สิ่งสำคัญคือต้องเน้นไปที่การบริโภคสารอาหารหลักอย่างสมดุล แต่ละคนมีบทบาทสำคัญในการให้พลังงานเพื่อสุขภาพที่ดีบางด้าน นอกจากนี้ กำหนดเวลามื้ออาหารก็เป็นอีกหนึ่งการพิจารณาเช่นกัน เมื่อคุณเติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมง คุณอาจสามารถรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ดีกว่าการข้ามมื้ออาหารหรือทานอาหารมื้อใหญ่ให้น้อยลง วิตามินบีคอมเพล็กซ์เป็นกลุ่มของสารอาหารที่มีประโยชน์เฉพาะบุคคล แต่ยังทำงานร่วมกันเพื่อการทำงานที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับพลังงานของเซลล์ เมแทบอลิซึม ระบบประสาท การไหลเวียน ระบบภูมิคุ้มกัน การสังเคราะห์ DNA และอื่นๆ วิตามินบี 12 เป็นภาวะขาดสารอาหารโดยทั่วไป เนื่องจากวิตามินบี 12 แตกต่างจากวิตามินบีอื่นๆ โดยส่วนใหญ่มาจากแหล่งอาหารสัตว์เท่านั้น ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติมักจะต้องเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับเพียงพอ เมื่อน้ำมันปลาจับคู่กับโปรตีนและการแทรกแซงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น จะสามารถสนับสนุนความต้องการในการเพิ่มน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพได้ในกรอบเวลาที่ค่อนข้างสั้น ในทางปฏิบัติแล้ว นั่นหมายความว่าคุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้ง เวลา ระยะทาง หรือน้ำหนักที่ยกได้อย่างละเอียดในการออกกำลังกายครั้งถัดไป Stangland กล่าว ซึ่งรวมถึงการปรับปรุงความแข็งแกร่ง พละกำลัง และความอดทน เธอกล่าวเสริม เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะฟิตเนสได้ และปรับปรุงอย่างต่อเนื่องผ่านการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า Holtzer อธิบาย

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายผลิตได้ ในทางกลับกันกรดอะมิโนจำเป็นจะต้องมาจากอาหาร) เบต้าอะลานีนช่วยชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อโดยสนับสนุนการสังเคราะห์คาร์โนซีน ซึ่งเป็นสารประกอบของกล้ามเนื้อที่ช่วยดูดซับกรดที่เกิดจากการออกกำลังกาย อาหารเสริมยอดนิยมที่สร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ เวย์โปรตีนผง, ครีเอทีน โมโนไฮเดรต, เบต้า-ไฮดรอกซี-เบต้า-เมทิลบิวทีเรต (HMB), กรดอะมิโนจำเป็น (EAA) และเบต้า-อะลานีน หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ลองทำสิ่งเหล่านี้เพื่อเสริมกิจวัตรการออกกำลังกายและแผนโภชนาการของคุณ ข้อดีอีกประการหนึ่งของการเสริมโปรตีนก็คือระดับกรดอะมิโนในเลือดที่เพิ่มขึ้นอาจกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ กำลังมองหาวิธีเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้ออยู่ใช่ไหม? การศึกษาเพิ่มเติมพบว่าเมื่อระยะเวลา ความถี่ และปริมาณของการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเพิ่มขึ้น การเสริมโปรตีนอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกและการฝึกมาแล้ว หลักฐานยังชี้ให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนอาจเร่งการปรับปรุงทั้งพลังงานแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน หากคุณเป็นผู้ฝึกยกน้ำหนักมือใหม่หรือเพิ่งเริ่มกิจวัตรการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ HMB อาจเป็นอาหารเสริมที่เหมาะกับคุณ ผลพลอยได้จากการเผาผลาญลิวซีน HMB อาจจำเป็นต่อการลดการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ ฟังก์ชั่นการรักษากล้ามเนื้อของ HMB นี้สามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ

กระบวนการนี้ซับซ้อน แต่โดยทั่วไปแล้ว เส้นใยกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าจะเท่ากับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ลองใช้สังกะสีแทนเพื่อเพิ่มฮอร์โมนเพศชายหากคุณขาดแร่ธาตุที่จำเป็นนี้ โชคดีที่นักกีฬาส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์เนื่องจากสังกะสีจะสูญเสียไปกับเหงื่อและการออกกำลังกายมากเกินไป กินเนื้อสัตว์ ไข่ และพืชตระกูลถั่วให้มากๆ หรือรับประทาน 5-10 มก. นี่เป็นรูปแบบที่เหนือกว่าของสารประกอบ และประเภทอื่นๆ มักจะจัดอยู่ในกลุ่มอาหารเสริมที่ไม่มีประสิทธิภาพ/เกินจริง โมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพ วิจัย และสนับสนุนมากที่สุด และเป็นแบบฟอร์มที่ใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Jacked Factory คุณสามารถใช้แท็บเหล่านี้กับอาหารยี่ห้อ Bully Max® ใดก็ได้ รวมถึงอาหารสุนัขที่มีโปรตีนสูง อาหารสุนัขขาดน้ำ อาหารสุนัขแบบแห้ง อาหารลูกสุนัข ท็อปเปอร์ ขนม และอาหารเสริม

หลักฐานนี้น่าสนใจมากจนสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศแนะนำให้นักกีฬาที่เล่นกีฬาที่อาจเกิดการกระทบกระเทือนทางสมองและ/หรืออาการบาดเจ็บที่ไขสันหลังควรรับประทานครีเอทีนเพื่อป้องกันระบบประสาท [2] ดังนั้นจึงมีสาเหตุหลายประการนอกเหนือจากประโยชน์ด้าน Ergogenic ที่นักกีฬาทุกประเภทอาจได้รับประโยชน์ 2541 มีรายงานกรณีศึกษาชายหนุ่มที่เป็น focal Segmental Glomerulosclerosis และโรคไตที่กำเริบ [51] ชายหนุ่มที่เป็นโรคไตมา eight ปี และรักษาด้วยยาไซโคลสปอริน (เช่น ยากดภูมิคุ้มกัน) เป็นเวลา 5 ปี เพิ่งเริ่มรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน (15 กรัม/วัน เป็นเวลา 7 วัน ตามด้วย 2 กรัม/วัน เป็นเวลา 7 สัปดาห์) . การสร้างกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับผู้หญิงเนื่องจากมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำ อย่างไรก็ตามสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ด้วยการเสริมที่เหมาะสม อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มพลังงาน เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ อาหารเสริม เช่น โปรตีน ครีเอทีน BCAA แมกนีเซียม ฯลฯ สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น

โปรดทราบว่าอาหารเสริมไม่ได้ใช้เพื่อทดแทนสิ่งที่ขาดไป อาหารเสริมทำเช่นนั้น – พวกมัน “เสริม” การฝึกและความพยายามด้านโภชนาการของคุณ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและรับประทานอาหารตามที่ควร อาหารเสริมจะเสียเวลาและเงิน การศึกษาส่วนใหญ่ใช้กลยุทธ์การรับประทานในปริมาณมาก ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าจะไม่จำเป็น แต่ก็จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากครีเอทีนได้หลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่วัน (1) ดังที่คุณเห็นในกราฟด้านล่าง การรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนเป็นเวลา 10 สัปดาห์ยังช่วยเพิ่มพลังการสควอชได้อย่างมาก (15) การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้กระตุ้นให้เกิดกระบวนการหลายอย่างที่นำไปสู่การก่อตัวของโปรตีนใหม่ และต่อมาก็สร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ (7, 10) นอกจากบทบาทของครีเอทีนในการผลิตพลังงาน ATP แล้ว ยังอาจปรับปรุงการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อด้วยวิธีอื่นๆ ด้วย (7)

โปรตีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ซื้อบ่อยที่สุด ไม่ว่าจะเป็นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหรือเพื่อโภชนาการ การวิจัยเชื่อมโยงการเสริมโปรตีนอย่างต่อเนื่องกับความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ตามการทบทวนเดือนกรกฎาคม 2017 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ นอกจากนี้ยังมีครีเอทีนหลายประเภท ซึ่งเป็นกรดอะมิโนอีกชนิดหนึ่งที่มาในรูปแบบอาหารเสริมและมีประโยชน์หลายอย่างในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบที่พบได้บ่อยที่สุด ฮอลแลนด์กล่าว “และเป็นชนิดที่ใช้ในการวิจัยส่วนใหญ่ด้วย ” โดยทั่วไปครีเอทีนจะอยู่ในรูปแบบผงหรือแบบเม็ด เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอย่างต่อเนื่องในช่วงมีประจำเดือน ตั้งครรภ์ หลังคลอด และวัยหมดประจำเดือน การเสริมครีเอทีนอาจมีประโยชน์อย่างยิ่ง มีการตั้งสมมติฐานว่าในระหว่างระยะลูเทียลหรือสำหรับผู้หญิงที่มีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ ครีเอทีนสามารถชดเชยการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่ลดลงได้ ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกรับประทาน HMB 3-6 กรัมต่อวัน ช่วยเพิ่มมวลร่างกายกลับคืนมา หากคุณเป็นมือใหม่ที่เริ่มต้นออกกำลังกายและต้องการเพิ่มความเข้มข้น อาหารเสริมตัวนี้สามารถพิสูจน์ได้ว่ามีความสำคัญต่อประสิทธิภาพของคุณ

แม้ว่าวิตามินดีจะมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่คุณไม่ควรคาดหวังว่าจะมีความแข็งแรงหรือมวลเพิ่มขึ้นอย่างมากจากการใช้อาหารเสริมวิตามินดี ร่างกายของคุณใช้วิตามินดีเพื่อควบคุมระดับแคลเซียมและฟอสเฟต ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันของคุณแข็งแรง วิตามินดียังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการทำงานอย่างถูกต้อง เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนจากนมที่ใช้เป็นอาหารเสริมโดยนักเพาะกายและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเนื่องจากมีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถข้ามขั้นตอนการโหลดและรับประทานได้โดยตรง 3–5 กรัมต่อวัน ผลลัพธ์จะเหมือนเดิม และคุณจะโหลดครีเอทีนให้กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่ว่าจะด้วยวิธีใด14 หากคุณไม่โหลดครีเอทีนจะใช้เวลานานกว่านั้นอีกสองสามสัปดาห์ JYM Muscle Building Stack เป็นร้านค้าครบวงจรที่รวบรวมความต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ รวมถึงหนังสือเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ JYM Stack นั้นหาได้ยาก เนื่องจากมันทำให้คุณสามารถเลือกทั้งรสชาติและจำนวนการเสิร์ฟได้เมื่อสร้าง Stack ของคุณ

บางทีวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 คือการรับประทานอาหารทั้งมื้อที่มี EPA และ DHA สูง เช่น ปลาที่มีไขมัน (ปลาซาร์ดีน ปลาแฮร์ริ่ง ปลาแอนโชวี่ ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน) และหอย (กุ้ง หอยนางรม หอยแมลงภู่ และ หอย) หลายครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณออกกำลังกาย ให้ใช้แหล่งโปรตีนจากอาหารทั้งหมดและโปรตีนเชครวมกันเพื่อบริโภคแคลอรี่จากโปรตีนในแต่ละวันตั้งแต่ 25-30% ขึ้นไป หรือโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน ATP เป็นโมเลกุลพลังงานสูงที่ช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและผลักดันตัวเองให้ไปได้ไกลยิ่งขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณยกของหนักหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง